Exercises for pregnant women ,,

 

 

 

 

 

 

مرحبا ,,

 

 

المفروض المرأة تكون الرياضة شي مهم وأساسي في حياتها ,

سواء قبل أو أثناء أو بعد الحمل , عشان تحافظي على جمال جسمك ورشاقتك ,

وماتتعبي بالترهلات إلي تحصل بعد الولادة ,

وماتعاني من زيادة الوزن , ولو زاد رح يكون بشكل بسيط ورح يسهل عليك إستعادة وزنك السابق ,

 

أكبر غلط أنو تفكري أنو إذا كنتي حامل خلاص ماتتحركي ولا تمارسي التمارين الرياضة ,

ودايماً ألاحظ الحوامل تمشي بتعب وكسل , وتشكي من الآلام وغيرها ,

 

الرياضة جداً مهمة للحامل , ليش ؟؟

لأنو هيا مرا تفيدك وتساعدك , وتحرك الدورة الدموية لك وللجنين ,

كمان ح تكون حركتك أخف وماتحسي بتعب وإجهاد الحمل كتير , و ح تساعدك ع النوم ,

وأهم شي أنو هيا تساعد كتير فتهيئتك للولادة وكدا , 

 

 

تبدأي التمارين من بداية الحمل ,

ومع قرب الشهور الأخيرة نخفف التمارين إلين نصير نكتفي بالمشي بس ,

وطبعاً كالعادة أقول , لازم تسألي الدكتور تبعك عن أي شي قبل تعمليه ,

لأنو هو ح يكون عندو درايه كاملة بحالتك , وهو عارف إيش إلي ممكن يناسبك أو لا , 

 

 

أهم شي ماترهقي نفسك زيادة عن اللازم , ولازم تاخدي فترات راحة بين التمارين ,

وتنتبهي لمعدل ضربات قلبك شي مهم ,

 

 

 

 * أحياناً فيه نوادي تكون فيها كلاسات للحوامل ويكون مقسم يعني إلي فنفس الفترة مع بعض ,

يعني لو حبيتو تشوفو النادي إلي فمدينتكم وتتسلو أكتر ,

 

التمارين هي :

* دي التمارين إلي تقدري تعمليها وقت الحمل ,

 

الكيجل ,

الإيروبيك الهوائية ,

الدراجة ,

السباحة ,

الزومبا ,

والإسترخاء ,

اليوغا ,

 

 

 

* التمارين الفيديو عشان تشوفوها كويس وتعملو الحركة بالضبط زيهم ,

وكلهم حوامل طبعاً , وفالأخير فيه كم تمرين بالصور ,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 ^

آخر مقطع يحتوي نصايح حلوة ,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

نجي للصور ,

 

 

 هنا تكوني ع الأرض على ركبك ويدينك ,

وتبدأي ترفعي رجلك على ورا وتمديها بشكل مستقيم , بعدين تنزليها وترجعي ترفعيها وهكذا ,

وطبعاً تعمليها للجهتين وبنفس العدد ,

 

 

 

 

 

هنا تكوني جالسة على ركبك , وتبدأي ترجعي بظهرك على ورا وتسندي يدك ع الأرض ,

أثبتي لدقايق بعدين أرجعي اعدلي ظهرك , وبعدين كرري الحركة ,

 

 

 

هنا إسترخاء اثبتي على الوضع لدقايق ,

 

 

 

 

كمان هنا إسترخاء , بس تمدي يدك لفوق ,

 

 

 

 

 

تكوني واقفة وتمدي رجلك على قدام والتانية ورا ,

ويدينك تشبكيها فبعض وترجعيها على ورا بشكل ممدود لأسفل ,

بدلي بين الرجلين طبعاً ,

 

 

 

 

 

التمرين إلي ع اليسار ,

ح تكوني واقفة وتمدي يدينك على فوق ,

ورجل تكون واقفة مستقيمة والتانية ترجعيها على ورا شويا وتكون مرفوعة فالهوا ,

وتثبتي ثواني بس , وتبدلي للرجل التانية وهكذا ,

 

 

 

 

 

كمان وانتي واقفة تمدي رجلك لقدام وتنزلي بشكل خفيف ,

بعدين ترجعي توقفي بشكل مستقيم ,

كرري الحركة للجهتين وبنفس العدد ,

 

 

 

 

 

واضحة الصورة تنامي ع الأرض وتمدي جسمك ,

وتبدأي ترفعي رجولك وراسك مع كتوفك , وتثبتي لثواني , بعديني تنزلي وترجعي تعيدي الحركة ,

 

 

 

 

 

 

هنا تكوني على ركبك ويدينك , وظهرك مستقيم ,

بعدين ترفعي بطنك وظهرك لفوق وتنزلي راسك ويدخل بين كتوفك ,

وبعدها ترفعي راسك وترجعيه على ورا ويصير ظهرك مقوس شويا على جوا ,

كرري الحركة اكتر من مرا ,

 

 

 

 

 

تنامي على جنبك , ورجلك إلي تحت تكون مايله لورا , والرجل إلي فوق ترفعيها بشكل مستقيم للأعلى ,

ويدك تحت راسك تسندو ,

وتبدأي ترفعي الرجل وتنزليها , بس بدون ماتلمس الرجل التانية وهيا تنزل ,

كرري الحركة للرجل التانية وبنفس العدد للأولى ,

 

 

 

 

 

على فكرة تمارين الكرة دي مرا حلوة للحامل وفيه كتير منها ,

طيب التمرين هنا , تكون رجلك مرفوعة ع الكرة ويدينك ممدودة جمب جسمك ,

وترفعي جسمك من الوسط لفوق وتنزلي وترفعي وتنزلي ,

 

 

 

 

 

تمارين يوغا ,

 

 

 

تمارين منوعة وواضحة ,

 

 

 

 

 

كمان تمارين ,

 

 

 

 

كمان هنا كم تمرين حلوين وواضحين ,

 

 

 

 

هنا الصورة حطيتها لأنو مرا ماشاء الله حبيت لياقتها ومرونتها مع الحمل , *,*

 

 

 

 

 

 

 

 انتبهي :

- لبس الملابس المريحة وقت التمرين ,

- لبس الجزمة الرياضية المناسة عشان ماتتأذي ,

- المكان إلي ح تتمرني فيه احرص أنو تكون التهوية فيه جيدة ,

- وماتنسي لازم تعوضي السوائل إلي تفقديها بشرب المويا , قبل وأثناء وبعد التمرين ,

 - وطبعاً لازم تاكلي سناك مناسب مع عصير فرش قبل التمرين وبعدو ,

- تتم ممارسة التمارين دي 3 أيام فالأسبوع , 

 - لو حسيتي ب دوخة ,  انقباضات فالرحم , صعوبة فالتنفس والمشي , نزيف , هنا على طول توقفي ,

 

 

 

 

أي سؤال أنا حاضرة تفضلو , :*

’

|

 

للتواصل إيميل :

samanoos67@gmail.com