Pilates Exercises ,,

مرحبا ,

تدوينة رياضية ,

اليوم ح تكلم عن رياضة " البيلاتس " ,

تشبة إلى حد ما اليوغا ولكن فيه إختلافات ,

البيلاتس نستخدم معاها أدوات مثل الكرة والعصا والحبل ,

ويتم عمل هذة التمارين على الأرض فقط يعني مافيها وقوف ,

ولها أكتر من 500 تمرين متنوعة ,

ولها عدة مستويات للمبتدئين والمتوسطين والمحترفين ,

ومن مميزاتها انك على طول بعد ماتنتهي من التمرين ح تحسي بالهدوء والراحة ,

ومناسبة للجميع بدون إستثناء ,

لأنو ما تأثر ع المفاصل وبالعكس تخفف الألم وتريح ,

ومافيها مجهود كبير ,

فوائد تمارين البيلاتس :

1- تقوي الجسم وتكسبه التوازن والمرونة,

2- تزيد من قدرة التحمل ,

3-  ممتازة للعقل والجسد والروح معاً ,

4- تحسن المزاج وتزيل التوتر والضغط ,

5- مفيدة للصحة والرشاقة ,

6- تركزعلى المعدة وعضلات البطن ,

7-  تشد الجسم بالكامل وتعتبر داعمة للعمود الفقري ,

8- تنشط الدورة الدموية ,

9- تزيد من الطول بنسبة بسيطة ,

" لأنو تصحح شكل الجسم والعمود الفقري , ويصير الجسم مشدود ومستقيم طول الوقت وبالتالي يعطي طول "

10 تقوي العضلات الطويلة في الجسم مثل البطن والظهر ,

11- تساعد على إنقاص الوزن ,

صور للتمرين :

مجموعة فيديوهات لتمارين البيلاتس :

حاولت أنو أنوع واحط أكتر من مقطع ,

عشان تختاري إلي يناسبك وترتاحي عليه ,

ويعني ممكن تنوعو بينهم ,

ودايماً أفضل أحط فيديو , ليش ؟

عشان تستفيدو صح وتشوفو الحركات كيف تتعمل صح ,

وماتغلطو وتعملوها خطأ وماتستفيدو أو تتضررو ,

أتمنى تكون التدوينة مفيدة ,

وأي سؤال أنا حاضرة ,

’

|

للتواصل إيميل :

samanoos67@gmail.com

Jump Rope ,,

مرحبا ,,

اليوم تدوينة رياضية ,

ح اتكلم عن رياضة أنسألت عنها كتير " نط الحبل "

هيا رياضة جداً جميلة وبسيطة ,  ونط الحبل من أفضل تمارين الكارديو , 

ماتحتاج تروحي النادي أو يكون معاك مدرب خاص ماتحتاج غير حبل وجزمة مناسبة 

وتقدري تعمليها في أي مكان بس تكون مساحتو جيدة عشان تاخدي راحتك ,

ورياضة نط الحبل لمدة 15 دقيقة تساوي 30 دقيقة لعب كرة قدم أوالأسكواش و45 دقيقة سباحة , 

ونط الحبل لمدة 10 دقايق تعادل الجري مسافة ميل خلال 8 دقايق ,

وممارسة نط  الحبل لمدة 15-20 دقيقة كفيلة بأنو تحرقي الدهون تقريباً 250 سعرة حرارية ,

والحلو كمان لو عندك أطفال فالبيت تتسلو بنط الحب مع بعض ,

وتصير لعبة بالإضافة انها رياضة وفايدة ,

وهيا أسهل من الجري والهرولة , ولما تنطي مايحتاج ترفعي رجلك مسافة كبيرة ,

يعني ترفعيها شي بسيط بس يمر الحبل ,

فوائد نط الحبل :

1- تساعد على حرق الدهون بشكل كبير ,

2- تقوي الشرايين وعضلة القلب ,

3- تنشط الدورة الدموية ,

4- تقوي العظام " عظام اليد والأكتاف - الأفخاذ والساق " ,

5- تقوي عضلات الظهر والبطن ,

6- تساعد على زيادة الطول بشكل بسيط ,

7- تحسن من أداء الجهاز التنفسي ,

8- تقي من التعرض لهشاشة العظام ,

9- تشد كامل الجسم ,

10- تزيد الكتلة العضلية للجسم ,

طريقة نط الحبل بالشكل الصحيح :

1- الحبل يكون بطول مناسب - تجيبي الحبل وتحطيه تحت قدمك من النص وترفعيه بيدينك الثنتين إلين يوصل للصدر يعني تقريباً تحت منطقة الأندرأرمز ,

2- اختاري جزمة رياضية جيدة وتمتص الصدمات عشان ماتتأذى القدم ,

3- احرصي على لبس ملابس مناسبة وماتكون طويلة أو واسعة وتتعثري بالحبل ,

4- أهم نقطة لازم تنتبهي لها أنو تلبسي برا رياضية مناسبة عشان تشد صدرك وتثبتو ومايترهل مع كتر النط ,

5- لازم تعملي إحماء قبل تبدأي , ممكن تكتفي بالمشي وعمل إستطالة خفيفة ,

6- حطي فبالك انو ح تتزايد نبضات قلبك فعشان كدا على مهلك وخدي فترات راحة ,

7- أثناء النط أحرصي أنو ظهرك يكون مستقيم وبطنك مشدود للداخل ,

8- أثناء النط يكون مستوى الحبل على مستوى خصرك ,

9- أثناء النط لا تثني ركبك خليها مستقيمة ,

10- ولما تنزلي ع الأرض انزلي على باطن القدم من الأمام ,

11- بعد ماتخلصي مدة النط بالحبل ماتوقفي على طول حاولي أنك تمشي شويا كدا ,

12- لما تلفي الحبل تلفيه بالمعصم مو باليد كاملة تلفيها ,

13- الحفاظ على القدمين ملمومة على بعضها ,

14- أثناء النط خدي شهيق من أنفك والزفير من فمك ,

15 - كمبتدئة نطي الحبل لمدة 5 دقايق ومع الوقت ولما تتمرسي زيدي المدة ,

الناس الممنوعة من نط الحبل :

1- الحامل ,

2- أثناء فترة البيرويد ,

3- مريض الربو أو القلب أو السكر أو الضغط ,

4- للي عندهم ألآم أو إصابات فالمفاصل والظهر والرقبة والقدم ,

5- وأي أحد عندو مشاكل يستشير الدكتور قبل يمارس دي الرياضة ,

مجموعة فيديوهات لتمارين نط الحبل :

أتمنى تكون التدوينة مفيدة ,

وأي سؤال أنا حاضرة ,

’

|

للتواصل إيميل :

samanoos67@gmail.com

Best dough ,,

 

 

 

مرحبا ,,

تدوينة من مطبخ ,

عبارة عن عجينة وتنفع لعمل كدا شغلة ,

أنا دائماً اعتمدها فكل شي ح اعملو , جداً سهلة ومكوناتها بسيطة ومتوفرة ,

ح أوريكم كم حاجة كدا عملتها بنفس العجينة دي وبدون أي تغيير  ,

 

يلا خلونا نتعلم طريقتها سوا ,

نحتاج :

2 و1/2 كوب دقيق ,

3 ملاعق كبيرة سكر ,

2 ملعقة كبيرة خميرة فورية ,

1/2 كوب زيت ,

3 ملاعق كبيرة حليب باودر ,

رشة ملح ,

كوب مويا ,

 تحطي أول الشي المكونات الجافة , وتخلطيها مع بعض ,

بعدين تحطيها فالعجانة وتشغليها وتبدأي تضيفي الزيت , بعدين تضيفي المويا شويا شويا على تلات دفعات كدا ,

تتركيها تعجن  تقريباً ربع ساعة على سرعة خفيفة , إلين تحسيها تجانس وتعجنت مزبوط ,

~

نظارات الزعتر ,

 الشغل :

تقسمي العجينة تلات أقسام , وتاخدي كل قسم لوحدو وتفردية بس لا تكون رقيقة لا خليها ثخينة شويا ,

بعدين أدهنيها بزيت الزيتون ورشي عليه كمية من الزعتر ,

وأبرميها من الجهتين إلين توصلين لنص ,  وتجيبي السكين وتقصيها بالعرض إلي تحبي ,

 

سينابون ,

الشغل :

ح نقسم العجينة لتلات أقسام متساوية ,

ناخد القسم الأول ونفردو بشكل مستطيل , ولكن تكون ثخينة شويا ماتكون رقيقة أفضل ,

ندهن العجينة بالزبدة ولكن بكمية بسيطة مانكتر عشان تمسك القرفة ,

ونرش عليها القرفة والسكر والشوكلاتة البودرة لو حابين ,

ونبدأ نبرم العجينة على مهل من البداية إلين النهاية ,

بعدها نجيب السكينة ونقطعها بشكل حلقات ويكون عرضها وسط ,

ونحطها فالصينة وندخلها فالفرن لمدة تقريباً نص ساعة على حرارة متوسطة ,

 * شي مهم عشان يزبط معاك بعد ماتعمليها وتحطيها فالصينية اتركيها على جنب وغطيها عشان ماتنشف ,

وخليها كدا إلين تخمر وتنتفش كتير , يعني يجي نص ساعة كدا بعدين دخليها الفرن ,

وممكن نغطيها بالصوص إلي نحب ,

جبنة كيري مع حليب نستلة ونصبها عليها وهيا سُخنة ,

فطائر , 

 

الشغل : 

ممكن نحشيها جبنة بيضاء مع نعناع مجفف ,

أو زعتر وزيت زيتون ,

أو جبنة كرافت ,

أو دجاج ,

أو أي شي تحبوه لكم الحرية ,

كمان الشكل اعملوه زي ماتحبو وإلي يسهل عليكم ,

ولو كانت الحشوة مختلفة ,

حلو يكون كل حشوة لها شكل غير عن التانية ,

كروسان التويكس ,

الشغل :

نفرد العجينة بشكل دائري , ونقطعها مثلثات زي البيتزا ,

ومن طرف كل مثلث نحط نص أصبع التويكس ونلف العجينة عليها ,

وندخلها الفرن تقريباً نص ساعة ,

وممكن نحط عليها صوص حليب نستلة وشوكولاتة باودر ,

وحلاتها تنأكل سُخنة ,

لحم بعجين ,

الشغل :

نفرد العجينة بشكل أقراص وتكون رقيقة شويا ,

ونحط عليها اللحمة المفرومة مع الصنوبر ,

وندخلها الفرن إلين تستوي اللحمة وتتحمر العجينة ,

طريقة اللحمة المفرومة :

نجيب لحمة مفرومة بدون دهن ,

نحط معاها بصل مفروم وسط مع ثوم وشويا طماطم  وفلفل ,

وحطي البهارات إلي تحبي , والصنوبر حطيه ني ,

وطبعاً أهم مكون فيها دبس الرمان لكن ماتكتري هو نكهة كدا بسيطة ,

فطائر التفاح ,

الشغل :

نفرد العجينة بشكل دائرة صغيرونة ونحشيها بالتفاح ,

وندخلها الفرن إلين تستوي ونحمرها من فوق ,

وبعدين نرش عليها سكر باودر ,

طريقة عمل التفاح :

نجيب تفاحة كبيرة ونقشرها ونقطعها قطع صغيرة  ,

نحطها فقدر على نار متوسطة ونحط معاها قرفة وسكر , ونقلبها على النار إلين يتكون عندنا صوص ثقيل ,

وتصير قطع التفاح طرية شويا ,

خلية النحل بالقرفة ,

الشغل :

نعمل العجينة كور متوسطة الحجم ,

ونحشيها بجبنة كيري ونكورها كويس , بعدين ندحرجها في خليط القرفة المطحونة مع السكر ,

 ونحطها في الكاسات الورقية فقوالب الكوب كيك , وندخلها الفرن إلين تستوي وتتحمر من الجهتين ,

بعدها نحط عليها شيرة مخلوطة مع حليب نستلة ,

طبعاً نحطها عليها وهما سخنين عشان تتشربها كويس ,

طبعاً فيه أشياء كتير تتعمل بالعجينة ,

فأنتي تقدري تعتمديها وترتاحي لأنو زي ماقلت بسيطة وأشيائها متوفرة ,

ومرا ماشاء الله طرية ولينة , وتجلس محافظة على طراوتها ماتنشف ,

وعلى فكرة تقدري تستخدميها على طول بعد ماتعجنيها بدون ماتستنيها تتخمر ,

واثناء شغلك هي ح تتخمر وتنفش عادي ,

صحتين على قلبكم ,

’

|

للتواصل إيميل :

samanoos67@gmail.com

How to calculate calories ?

مرحبا ,,

اليوم تدوينة بسيطة وسريعة بس ح تفيد ناس كتير ,

ح تكون عن حساب السعرات الحرارية اليومية ,

انتي لو عرفتي وحسبتي السعرات الحرارية إلي تكسبيها من الأكل ,

والسعرات الحرارية إلي تحرقيها بالحركة والرياضة ,

وقتها ح تعدلي جسمك زي ماتبغي وبدون ماتتعبي ,

سواء لزيادة وزنك أو انقاصو او تثبيتو ,

ولا  تحتاجي ريجيم ولا حرمان ولا اي شي ونظامك يكون طبيعي وبسيط ,

فالبداية عشان تعرفي السعرات الحرارية إلي تحتاجيها يومياً ,

بناءاً على وزنك وطولك وسنك وجنسك ونشاطك اليومي ,

ويوضح لك كم السعرات الي تحتاجيها عشان تزيدي وزنك , أو تنقصيه او تثبتيه ,

ادخلي واحد من المواقع دي وعبي البيانات وشوفي كم تحتاجي :

http://competition.mbc.net/gacc/

http://shahiya.com/ar/nutrition/form_bmi_adult.aspx?show=1

- ببساطة عندك طريقتين عشان تحسبي السعرات إلي فأكلك :

 

أول طريقة :

عن طريقة حسابها بالمعادلات التالية , ممكن ناس تستصعبها ,

أو تحسها مشوار أنو تجلس تحسب , بس انا ح احط الطريقة للي تحب ,

من سن 18 إلى 50 تحتاجي تقريباً 1940 سعرة حرارية ,
وطبعاً ممكن تزيد وتنقص حسب نشاطك اليومي ,
إذا كان نشاطك اليومي قليل يعني غير نشطة تحتاجي 1200-1300 سعرة حرارية ,
وإذا كنتي نشيطة ح تحتاجي 1400-1600 سعرة حرارية ,
المهم أنو السعرات الحرارية اليومية لك ماتقل عن 1200 سعرة ,
وعندك المعادلة دي لو حابة تحسبي السعرات إلي انتي تحتاجيها بالضبط يومياً حسب عمرك ووزنك وطولك ,
655.1 + (9.563 x الوزن بالكيلوغرامات)
+
(1.850 × الارتفاع في الطول)
-
(4،676 x في سن سنوات)

تاني طريقة :

بسيطة وأريح وإلي هيا عن طريق البرامج أو المواقع إلي تحسب لك السعرات اليومية ,

بس تدخلي كل حاجة اكلتيها وهو ح يكون مسجل كم سعرة فيها ,

وكمان ح يساعدك عشان تعرفي قد إيش تحتاجي سعرات حرارية يومياً ,

طبعاً حسب وزنك وعمرك وجنسك وحاجات تانية ,

هنا ح احط اسم كم برنامج وإلي ممكن تحملوها ع الجوال ,

عربي - English

دليل السعرات الحرارية

عداد السعرات الحرارية

MyNetDiary

كيف فكرة البرنامج ؟

هو ح يحط لك الأكلات وكل وحدة يحط جمبها كم سعرة حرارية فيها ,

وانتي تختاري منها إلي اكلتيه و ح يجمعها مع بعض ووقتها ح تعرفي انتي كم اكلتي سعرة خلال اليوم كامل ,

وهو يقلك لو كانت كافية أو ناقصة أو زايدة ,

في حال مالقيتي بعض الأكلات موجودة فالبرنامج ,

تقدري تدخلي الموقع دا و ح تلاقي اكلات كتير مع سعراتها ,

http://www.sehaonline.com//foods/food_list.php

وكمان ع اليمين ح تشوفو انو يحسب احتياجاتك من السعرات يومياً , نفس المواقع إلي فوق ,

- نجي بالنسبة لحساب السعرات إلي تفقديها بالحركة والتمرين لها طريقتين كمان :

أول طريقة :

انتي تعرفي التمرين إلي تعمليه كم يحرق سعرة حرارية مثلاً فربع ساعة ,

وعلى اساس كدا تحسبي فنهاية تمارينك كم سعرة خسرتي ,

زي الصورة شوفو كيف , يعني انتي تحسبي بنفسك ,

تاني طريقة :

ابسط شويا من الطريقة إلي قبل ,

وإلي هيا انك تستخدمي ساعة حساب السعرات ونبضات القلب ,

بس تشغليها أول ماتبدأي التمرين ولما تخلصي تقفليها وتشوفي كم سجلت لك سعرة حرارية فقديتها ,

وهيا كمان حلوة ومفيدة عشان تنتبهي لبنضات قلبك عشان ماتتعبي زيادة عن اللزوم ,

لها اكتر من شكل واكتر من طريقة للبس ,

يعني ممكن تحطيها على يدك , او ع البطن , او فطرف البرا حقتك وتكون قريبة للقلب , كمان فطرف البنطلون عند الحوض ,

تلاقيها فمحلات المستلزمات الرياضية أو تطلبيها من النت ,

وتختلف اسعارها حسب الشركة وكدا ,

* تلاقو الساعة دي فبعض اجهزة الرياضة زي المشي والاوربتراك وكدا ,

اتمنى تكون التدوينة مفيدة ,

وأي سؤال أنا حاضرة ,

’

|

للتواصل إيميل :

samanoos67@gmail.com