Workout (4) ,,

 

 

 

 

 

مرحبآ ,,

 

 

 

 

طبعآ تكملة لبوستآت آلريآضة ,,
 

آليوم جبتلكم تمآرين مخصصة  لليدين "آلزنود"
وكمآن تفيد للجزء آلعلوي من آلجسم "آلكتوف وآلصدر"
 

بعضهآ صورة ثآبتة وبعضهآ متحركة , وكمآن كم مقطع فيديو ,

وح تسآعدك آن شآء آلله فشد منطقة آليد "آلزند" وكمآن تسآعدك فآذآبة آلدهون آلي فيهآ ,

 

 

 

 

يلآ نبدآ سوآ :

 

* طبعآ لو مآعندك وزن , ممكن تآخدي علبة مويآ تعبيهآ رمل ,

وآنتبهو آنو آلثنتين تكون بنفس آلوزن مزبوط ,

* ممكن تعملي آلتمرين ع آلكرسي آو وآقفة عآدي , يهمني آليد تتحرك كويس بس ,

 

 

 

 

 

 

 

ترفعي يدك وتنزليهآ بدآ آلشكل , آلين تصير خط مستقيم جمب رآسك , بعدين ترجعي تنزليهآ , وتكوني شآيلة وزن ,

ح آعمل يد بعدين آنتقل للتآني ,

- آعملي كل يد مو آقل من 40 مرة ,

 

 

 

 

 

 

 

 

ترفعي يدينك آلآتين على قدآم بخط مستقيم , بعدين تنزلينهم على تحت وترفعي ,

- كمآن يتعمل مو آقل من 40 مرة ,

 

 

 

 

 

 

 

 تنزلي يدك آلين تصير مستقيمة جمبك وترفعيهآ للكتف بآلتبآدل بين آليدين ,

- كمآن يتعمل مو آقل من 40 مرة ,

 

 

 

 

 

 

تمدي يدك بشكل مستقيم كدآ كآنك بتطيري , وتبدآي تنزليهآ وترفعيهآ على مهل ,

- كمآن يتعمل مو آقل من 40 مرة ,

 

 

 

 

 

 

 

 

هتكون يدك مفرودة بشكل مستقيم , وترجعيهآ على ورآ فوق ,

- كمآن يتعمل مو آقل من 40 مرة ,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

آسندي بركبتك على آلكرسي وآلتآنية وآقفة , وآرفعي يدك جمب جسمك بشكل مستقيم ,

طبعآ آعملي آليد آلآولى بعدين آقلبي للتآنية ,

- كمآن يتعمل مو آقل من 40 مرة ,

 

 

 

 

 

 

 

آرفعي يديك آلآتنين مع بعض على فوق , ورجعيهآ شويآ ورآ رآسك , ونزليهآ بشكل مستقيم قدآم صدرك ,

آو ممكن تنزليهآ للآخر آلين بطنك وترفعيهآ ,

- كمآن يتعمل مو آقل من 40 مرة ,

 

 

 

 

 

 

تقريبآ نفس آلتمرين رقم 3 , بس هنآ آليدين تشتغل سوآ ,

- كمآن يتعمل مو آقل من 40 مرة ,

 

 

 

 

 

وهنآ آلفيديو :

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HPIw0t-xA-o

https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=D-joYMLtHCM

 

 

 

- آعملي آلتمرين بآنتظآم يوميآ , ويفضل آلصبح آول مآتصحي ,

وح تلآحظي آلتغيير آن شآء آلله من آول آسبوع ,

 

- مآتنسي طبعآ تعملي تمآرين آلآطآلة قبل آلتمرين ,

 

- حآفظو على آستقآمة آلظهر وقت آلتمرين عشآن مآيتآذى ,

 

- آلبسي بلوزة تكون آكمآمهآ طويلة , عشآن تستفيدي آكتر ,

 

- أبتعدي قدر آلممكن عن آكل آلصوصآت "كاتشب , مايونيز , شطة ,,, إلخ " 

 

- أكل آلبيض في وجبة آلفطور جدآ مهم في بنآء آلعضلآت " مع آلتمآرين "

 

 

 

 

 

 

* لو يهمكم تآبعوني ع آلتويتر لآنو آوقآت آنزل نصآيح ممكن تفيدكم عن آلريآضة وآلآكل , 

 

 

آي سؤآل آنآ حآضرة , :*

 

 

 

 

 

 

 

’

|

 

 

للتواصل إيميل :

samanoos67@gmail.com