How to calculate calories ?

مرحبا ,,

اليوم تدوينة بسيطة وسريعة بس ح تفيد ناس كتير ,

ح تكون عن حساب السعرات الحرارية اليومية ,

انتي لو عرفتي وحسبتي السعرات الحرارية إلي تكسبيها من الأكل ,

والسعرات الحرارية إلي تحرقيها بالحركة والرياضة ,

وقتها ح تعدلي جسمك زي ماتبغي وبدون ماتتعبي ,

سواء لزيادة وزنك أو انقاصو او تثبيتو ,

ولا  تحتاجي ريجيم ولا حرمان ولا اي شي ونظامك يكون طبيعي وبسيط ,

فالبداية عشان تعرفي السعرات الحرارية إلي تحتاجيها يومياً ,

بناءاً على وزنك وطولك وسنك وجنسك ونشاطك اليومي ,

ويوضح لك كم السعرات الي تحتاجيها عشان تزيدي وزنك , أو تنقصيه او تثبتيه ,

ادخلي واحد من المواقع دي وعبي البيانات وشوفي كم تحتاجي :

http://competition.mbc.net/gacc/

http://shahiya.com/ar/nutrition/form_bmi_adult.aspx?show=1

- ببساطة عندك طريقتين عشان تحسبي السعرات إلي فأكلك :

 

أول طريقة :

عن طريقة حسابها بالمعادلات التالية , ممكن ناس تستصعبها ,

أو تحسها مشوار أنو تجلس تحسب , بس انا ح احط الطريقة للي تحب ,

من سن 18 إلى 50 تحتاجي تقريباً 1940 سعرة حرارية ,
وطبعاً ممكن تزيد وتنقص حسب نشاطك اليومي ,
إذا كان نشاطك اليومي قليل يعني غير نشطة تحتاجي 1200-1300 سعرة حرارية ,
وإذا كنتي نشيطة ح تحتاجي 1400-1600 سعرة حرارية ,
المهم أنو السعرات الحرارية اليومية لك ماتقل عن 1200 سعرة ,
وعندك المعادلة دي لو حابة تحسبي السعرات إلي انتي تحتاجيها بالضبط يومياً حسب عمرك ووزنك وطولك ,
655.1 + (9.563 x الوزن بالكيلوغرامات)
+
(1.850 × الارتفاع في الطول)
-
(4،676 x في سن سنوات)

تاني طريقة :

بسيطة وأريح وإلي هيا عن طريق البرامج أو المواقع إلي تحسب لك السعرات اليومية ,

بس تدخلي كل حاجة اكلتيها وهو ح يكون مسجل كم سعرة فيها ,

وكمان ح يساعدك عشان تعرفي قد إيش تحتاجي سعرات حرارية يومياً ,

طبعاً حسب وزنك وعمرك وجنسك وحاجات تانية ,

هنا ح احط اسم كم برنامج وإلي ممكن تحملوها ع الجوال ,

عربي - English

دليل السعرات الحرارية

عداد السعرات الحرارية

MyNetDiary

كيف فكرة البرنامج ؟

هو ح يحط لك الأكلات وكل وحدة يحط جمبها كم سعرة حرارية فيها ,

وانتي تختاري منها إلي اكلتيه و ح يجمعها مع بعض ووقتها ح تعرفي انتي كم اكلتي سعرة خلال اليوم كامل ,

وهو يقلك لو كانت كافية أو ناقصة أو زايدة ,

في حال مالقيتي بعض الأكلات موجودة فالبرنامج ,

تقدري تدخلي الموقع دا و ح تلاقي اكلات كتير مع سعراتها ,

http://www.sehaonline.com//foods/food_list.php

وكمان ع اليمين ح تشوفو انو يحسب احتياجاتك من السعرات يومياً , نفس المواقع إلي فوق ,

- نجي بالنسبة لحساب السعرات إلي تفقديها بالحركة والتمرين لها طريقتين كمان :

أول طريقة :

انتي تعرفي التمرين إلي تعمليه كم يحرق سعرة حرارية مثلاً فربع ساعة ,

وعلى اساس كدا تحسبي فنهاية تمارينك كم سعرة خسرتي ,

زي الصورة شوفو كيف , يعني انتي تحسبي بنفسك ,

تاني طريقة :

ابسط شويا من الطريقة إلي قبل ,

وإلي هيا انك تستخدمي ساعة حساب السعرات ونبضات القلب ,

بس تشغليها أول ماتبدأي التمرين ولما تخلصي تقفليها وتشوفي كم سجلت لك سعرة حرارية فقديتها ,

وهيا كمان حلوة ومفيدة عشان تنتبهي لبنضات قلبك عشان ماتتعبي زيادة عن اللزوم ,

لها اكتر من شكل واكتر من طريقة للبس ,

يعني ممكن تحطيها على يدك , او ع البطن , او فطرف البرا حقتك وتكون قريبة للقلب , كمان فطرف البنطلون عند الحوض ,

تلاقيها فمحلات المستلزمات الرياضية أو تطلبيها من النت ,

وتختلف اسعارها حسب الشركة وكدا ,

* تلاقو الساعة دي فبعض اجهزة الرياضة زي المشي والاوربتراك وكدا ,

اتمنى تكون التدوينة مفيدة ,

وأي سؤال أنا حاضرة ,

’

|

للتواصل إيميل :

samanoos67@gmail.com

Applicable dates ,,

مرحبا ,,

عودة للتدوين من المطبخ ,, =P

واليوم شغلة أستخدمت فيها مكون أحبو وما أقاومو كالعادة , أكيد عرفتوه ! التمر حبيب قلبي ,, <3

ح نتعلم نعمل المعمول سوا ,,

بس بطريقة شويا غير بس حلوة ,

ونستخدم آلة الوافل عشان تستوي وتاخد الشكل الجميل ,,

عجبكم شكلو !! يلآ نبدأ سوا ,,

نحتاج :

3 بيضات ,

نص كوب زيت ,

نص كوب سكر ,

ملعقتين حليب باودر ,

فانيلا ,

ملعقة بيكنج باودر ,

2 كوب دقيق ,

* معجون تمر ,

طريقتو :

ح نحط البيض والزيت ونخفقها سوا إلين تتمزج مع بعض , بعدين ح نضيف السكر والحليب والفانيلا ,

ونتركها كمان تتمزج , فالأخير ح نضيف الدقيق والبيكنج باودر ونعجنها كويس ,

ولو حسيتي أنو تلزق تقدري تزيدي الدقيق إلين يصير قوامها مناسب ,

نكون مجهزين تمر معجون مع قرفة وهيل وسنوت ,

وممكن تكتفي بالقرفة حسب ذوقك وإيش تحبي ,

وبعدها ناخد قطعة من العجينة ونحط جواتها التمر ويكون حجمها أصغر من حجم العجينة ,

وتكوريها مع بعض , وتحاولي يكون الحجم صغير شويا ,

لما تخلصي وتعملي الكمية كاملة , تجيبي آلة الوافل بعد ماتسخن وتحطي قليل زيت رشة خفيفة ,

وتبدأي تحطي الكور فالوسط وتقفلي عليها وتنتبهي عشان ماتحمر زيادة عن اللازم , لأنو ماتاخد وقت ترا بس دقيقة ممكن ,

وبس كدا نكون خلصنا مرا سهل وبسيط وسريع ,

والأهم أنو شكلو جميل مرا ,

* للجميلات إلي يعملو دايت :

ممكن تستبدلو الدقيق الأبيض بالبر كمان ح يطلع لذيذ ,

وممكن تقللي كمية السكر لربع كوب ,

والزيت يكون نباتي وخفيف ,

صحتين على قلبكم ,

’

|

للتواصل إيميل :

samanoos67@gmail.com

#Insanity Challenge ,,

 

 

 

 

مرحبا ,,

 

 

 

 

تدوينة اليوم عبارة عن تحدي نعلمو سوا ,

عشان نتشجع ونتحمس كدا أكتر ,

طبعاً مو محدد , يعني كنتي تبي تنحفي أو تسمني أو حتى بس ترتبي جسمك ,

ينفع للكل , لأنو يبني عضلات ويشد الجسم ,

 

 ومافي نظام أكل معين ,

هو تخفيف وزيادة نسبة الخضروات والبروتين فأكلك ,

 

 

 

 

*/ نحتاج :

1/ نحمل البرنامج كامل , ودا رابط تحميل تورينت , أو من تشتريه من الموقع تبعهم ,

تقريباً فيلو 14 مقطع مع صورة الجدول كمان ,

 

http://thepiratebay.se/torrent/5032302/Beachbody.com_-_Insanity_Fitness_Programm_Deluxe

 

 

 2/ مكان مناسب  لعمل التمارين , يعني تهويتو جيدة  ومريح بالنسبة لك ,

وحلو يكون فيه تلفزيون كبير كدا عشان تشبكي اللاب عليه ,

وكدا ح تحسي بجو حلو وتتحمسي معاه كأنك فالجيم ,

 

3/ مويا , ضروري مرا ح تحتاجيها وقت التمرين ,

 

4/ بالنسبة للبس طبعاً مهم يكون مريح ويساعدك ع الحركة ويكون قطني أفضل ,

وتلبسي برا رياضية مناسبة لمقاسك , وكمان جزمة رياضية ,

 

 

 

 

 

 

*/ نصايح :

 

 

- قبل تبدأي خدي صورة كدا لجسمك ,

عشان تشوفي الرق قبل وبعد كيف ,

 

 

- فالبداية أفضل أنو يكون عندك لياقة لو قليل ,

لأن نظام التمارين إلي ح نمشي عليه شديد شويا بس مرا حلو ,

طبعاً مو أنو تعمليه بدون تعديل على أكلك ,

لا ضروري كمان تعدلي أكلك ويكون صحي أكتر ويفيدك ويعوضك ,

- ح تتعبي من أول يوم وتحسي بشد وألم فعضلاتك ,

بس عادي هو أسبوع ويروح الألم , تحممي بمويا دافيه وملح , وحطي كريم العضلات ,

ح تخفف عليك الألم إلين يزول مع الوقت ,

 إلي عندهم دوام أبدأو من الأسبوع دا عشان مايجي الدوام وعضلاتكم مشدودة وتوجعكم ,

 

- ركزي فالتمرين معاه كيف يعملو واعمليه زيو بالزبط ,

عشان اولاً تستفيدي من التمرين صح ,

وتانياً ماتأذي نفسك وعضلاتك بحركة غلط ,

 

 

- حاولي تستمري فالتمرين وماتوقفي ,

يعني اعملي التمرين بشكل بطيء لكن حاولي ماتوقفي ,

ولو حسيتي بتعب مرا أوقف كدا شويا خدي رست ,

بس لا تطولي يعني بس كدا تاخدي نفس وارجعي كملي ,

ولا توقفي الفيديو خليه يشتغل ويستمر عشان تحسي أنو ح يفوتك وترجعي تكملي بسرعة ,

 

 

- لا تشربي مويا بكمية كبيرة وقت التمرين يعني يادوبك تبلي ريقك ,

عشان لو كترتي ح تتعبي و ح تتضايقي وانتي تتمرني ,

 

 

- أفضل انك ماتشغلي المكيف عشان تعرقي وتستفيدي ,

وكمان عشان ماتكوني معرقة كدا ويجي عليك هوا وبارد ح يأذيك ,

 

 

- بالنسبة لوقت التمرين أنتي المفروض تعرفي ترتبي وقتك كيف ,

يعني لو عندك دوام أو شي نسقي جدول كدا لك بحيث يناسبك وماتقطعي فيوم ,

أطول تمرين مايعدي 50 دقيقة , يعني يمديك عادي ماياخد وقت ,

 

 

- لا توقفي ولا يوم غير أيام الريست المحددة لك فالجدول ,

 

 

- قبل التمرين بساعتين أقل شي تكوني ماكله وجبتك ,

وبعد التمرين كمان تاكلي وجبة خفيفة كدا وتحتوي ع البروتين ,

وماتنسي تشربي سوائل بكمية كبيرة ,

 

 

 

 

 

وبس هو دا كل شي , ح نبدأ من اليوم بإذن الله ,

والجدول دا ح نخلصو كلو خلال 60 يوم ,

وإن شاء الله ح نكون قدها كلنا من بعض , ونخلص وننبسط بالنتيجة ,

 

 

 

أي سؤال أو شي تفضلو أنا دايماً موجودة ,

 

 

 

’

|

للتواصل إيميل :

samanoos67@gmail.com

Moisturizing daily ,,

 

 

 

مرحبا ,,

 

 

تدوينة اليوم عن سؤال كتير البنات يسألو عنو ,

ح أتكلم عن الترطيب عشان تحافظي على بشرتك من التشققات ,

أرطب بشرتي تقريباً 3 مرات فاليوم , وممكن تزيد حسب العوامل الخارجية وكدا ,

 

 

أول شي الترطيب بعد الشاور :

زيت جونسون ,

زبدة ولوشن الكاكاو ,

فازلين ,

أدهن جسمي الزيت وهو لسى مبلول بشكل خفيف كدا , وبعد ماتتشربو شويا البشرة أبدأ أحط الزبدة ,
وبعدين أحط الفازلين للأماكن الخشنة زي الركب والأكواع وأسفل القدم ,

واللوشن أحياناً أستخدمو , أوزعو على خفيف ع اليدين والرجلين ,

الترطيب قبل التمرين :

أدهن جسمي كامل بزيت جونسون مع زبدة الكاكاو ,

وطبعاً أركز ع البطن واليدين من عند الزنود والأفخاذ كاملة ,

وطبعاً غير الكمية الكبيرة من المويا والعصير إلي أشربها ,

ضروري ضروري ضروري الترطيب من الداخل كمان مايكفي من برا بس ,

أوك هوا مرا متعب وتكتر الروحة ع الحمام , بس مو مشكلة أهم شي البشرة تكون تمام ,

ونحافظ عليها تكون رطبة ونضرة ,

اليوم إلي أكون نزلت فيه المسبح ح أحط فبالي أنو لازم أغرق نفسي ترطيب ,

لأنو الكلور مصيبة يسبب جفاف عجيب , طبعاً الترطيب بعد ما أطلع مو قبل لا , XD

وإيش كنت أعمل بعد ما أطلع من المسبح وأتحمم كويس وأنظف جسمي من الكلور مزبوط ,

أكون مجهزة علبة وخالطه فيها كل زيوتي وكريماتي تكون العلبة تتعصر كدا عشان يكون أنظف ,

وأروح لقسم المساج , وأحلا شي أتنين في واحد مساج وتدهن جسمي كويس , =P

الترطيب قبل النوم :

غالباً أكتفي بالفازلين , وممكن أستخدم زيت الزيتون كمان ,

الفازلين إلي فالصورة فوق , مرا حلو وخفيف وتتشربو البشرة بسرعة مايدبق زي العادي ,

وريحتو حلوة ومنعشة ,

الترطيب بعد النوم :

أنا أول ما أصحى أعمل كم تمرين أهز بدني فيه واصحصح , فشي أكيد ح أرطب نفس الترطيب إلي قلتو فوق قبل التمرين ,

وبعدين ح أخد شاور وبعدو أرطب جسمي بنفس الترطيب إلي قلتو فوق ,

 

 

بعد ما أرطب جسمي كامل وأخلص أخد الفرشة دي وأحركها على جسمي كامل بشكل دائري ,

أبدأ من رجولي وأطلع لفوق وأحرك بإتجاة القلب , عشان تحرك الدورة الدموية وبالتالي أستفيد من الترطيب أكتر ,

وكمان حلوة للي يعانو من السلوليت أو التشققات لأنو تخلي الجلد يتنشط ويستفيد من الترطيب بشكل أكبر ,

بس هوا دا روتيني فالترطيب ,

زيت جونسون وزيت الزيتون والفازلين ما أغيرها أبداً ,

بس اللوشن والزبدة ممكن أغيرها من فترة للتانية ,
أوقات أستخدم جل جونسون , بس يطفشني فتوزيعو الزيت أفضل ,

 أنا فالتدوينة دي أتكلم عن ترطيب الجسم فقط ,

وإن شاء الله ما ح تعانو من جفاف ولا تشققات مع الإهتمام الدائم ,

 وكالعادة أقول الترطيب الداخلي مهم نفس الترطيب الخارجي ,

يارب تكونو أستفدتو , وأي سؤال أنا حاضرة ,

’

 

 

 

|

للتواصل إيميل :

samanoos67@gmail.com

Rusk ,,

مرحبا ,,

نرجع لتدوين المطبخ , ح نعمل شي سهل وبسيط وسريع ,

شابورة

مافي أحلا من شغل البيت ,

تثقي فالنظافة وتعرفي كل مكون دخل فالطبخة , 

وتعدلي بمزاجك وللي يناسبك وتخليه يكون صحي أكتر ومافيلو شي صناعي ,

يلا نبدأ سوا ,,

نحتاج :

3 بيضات ,

ملعقة كبيرة بيكنج باودر ,

1/2 كوب زيت ,

1/2 كوب سكر ,

3 أكواب دقيق ,

الشغل :

نحط المكونات كلها مع بعض ونبدأ العجن إلين تتمزج مع بعض وتصير معانا عجينة طرية ومتماسكة ,

بعدها ح نشكلها بالحجم والشكل إلي نحب سواء مدور أو أصابع , ونرش عليها السمسم ,

وندخلها الفرن إلين تتحمر من تحت وتتشقر خفيف من فوق وتتأكدي أنو استوت ونشفت مزبوط ,

* انتبهي للحجم إلي ح تحطيه لأنو فالفرن ح يتضاعف حجمها كتير ,

بعد ماتطلعيها من الفرن أتركيها على صحن مفتوح إلين تبرد وتنشف , بعدين حطيها فعلبة ,

أو اي شي تحبي تحفظيها فيه ,

مرا ماشاء الله خفيفة وطعمة , حتى لو أكلتيها لوحدها ناشفة يجي *,*

وبس خلصنا , =D

* للجميلات إلي يعملو دايت :

تقدرو تستخدمو دقيق بُر بدال الأبيض ,

والسكر والزيت تحطو نص الكمية , أو حتى السكر ممكن تخليه قليل مرا مو ضروري يعني ,

 

صحتين على قلبكم ,

’

|

للتواصيل إيميل :

samanoos67@gmail.com

Cardio Workout ,,

 

 

 

مرحبا ,,

 

 

 

 

تدوينة رياضية لطيفة وخفيفة , عن تمارين الكارديو ,

 

 

* فالبداية عندنا 3 انواع من التمارين :

الكارديو ,

تمارين القوة ,

تمارين التمدد ,

- وحلو أنك تدمجي بين التلاتة دولي , عشان تلاقي نتايج حلوة ,

بس أنا اليوم ح تكلم بس عن الكارديو أكتر , عشان تعرفوها وتعرفو فوائدها وتفهموها أكتر ,

- فوائد تمارين الكارديو ؟

1- تحسين التنفس ,

2- تحسين الدورة الدموية ,

3- مفيدة للقلب ,

4- تنمية وتقوية العضلات ,

5- حرق السعرات الحرارية ,

هيا تخلي العضلات تصير أقوى وتتحمل الشد والشغل  لوقت أطول ,

وعموماً تساعد الجسم  بالكامل على الإستمرار وتحمل التمارين إلي ح نعملها بعدها ,

- سرعة تمارين الكارديو ؟

المفروض ماتكون سرعتك فالتمرين أقل من 60% ولا أكتر من 80% من سرعة الجسم بالكامل ,

 

- مدة تمارين الكارديو ؟

مدة ووقت عملها المفروض مايكون أقل من 20 دقيقة , وتقدري تزيدي الوقت قد ماتقدري وتحبي ,

وح يكون على فترات ,

يعني أول شي مثلاً نعملها 20 مرة بعدين ناخد فترة راحة 30 - 90 ثانية , عشان ناخد نفس ونشرب سوائل ,

وبعدها ح نرجع نكمل التمارين ,

 

- ما هي الحركات والتمارين الموجودة فالكارديو ؟

أول شي المشي يدخل ضمن الكارديو , يعني لو أكتفيتي بنص ساعة مشي ,

وأنتي كدا تكوني عمتلي الكارديو ,

 

 

طيب نجي للتمارين التانية بالفيديو ,

 

 

 

 

 

 

 

 

* ضروري بعد مانخلص من التمرين نعمل تمارين التمدد أو الإستطالة , إيش فايدتها ؟!

عشان نريح العضلات ونحتفظ بمرونتها , ونتفادى الإصابات ,

كمان عشان نرجع نوصل الدم للقلب بشكل جيد , ويستمر النشاط معانا ,

وعلى فكرة تمارين التمدد مو بس حلوة بعد التمارين عادي كمان نعملها بدون رياضة مفيدة ,

 

 

 

 بعدها تقدري تبدأي بالتمرين إلي أنتي معتمدتو ,

سواء كانت تمارين القوة ( رفع الأثقال ) أو غيرها ,

 

 

 

 أي سؤال أنا حاضرة ,

 

 

’

|

للتواصل إيميل :

samanoos67@gmail.com

DIY: Holder Display For Multiple Use ,,

 

 

 

مرحبا ,,

 

 

تدوينة فيديو بسيط DIY ,,

شوفو الفيديو وأتمنى تحبوه ويفيدكم ,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

’

|

للتواصل إيميل :

samanoos67@gmail.com